Een normale ademhaling gaat vanzelf, de ademhalingsspieren werken niet en het ademvolume is klein. Een lage ademfrequentie en een klein ademvolume gedurende de dag is gezond. Door regelmatig te sporten, actief te bewegen en door ademhalingsoefeningen train je de longcapaciteit door een groter ademvolume.

Ademhalingsoefening voor ontspanning: 

Adem in (door de neus) Adem uit (door de neus) Pauzeer een aantal seconden ( niet te lang )

Wat is jou ademfrequentie? Doe de test!  

Train je longcapaciteit.

Oefening longcapaciteit en ademhalingsspieren.

Bij een normale ademhaling gebruiken we slechts een gedeelte van onze longcapaciteit. Door actief te bewegen en door sporten gaan we dieper in- en uitademen. We gebruiken meer van onze longcapaciteit en gebruiken alle ademhalingsspieren zoals buikspieren, middenrif en tussenribspieren. We kunnen onze longcapaciteit en ademhalingsspieren trainen met actief bewegen, sporten en ademhalingsoefeningen.

 Uitleg oefening longcapaciteit:

• Leg je handen op de buik of in je zij met de duimen naar binnen.

• Adem vervolgens langzaam in door je neus. Adem met teugjes in en tel  een..., twee ..., drie...

• Voel dat je handen weggedrukt worden door naar je buik te ademen. Naar mate je verder inademt en telt zul je ook je borstademhaling gaan gebruiken. Adem net zolang in totdat er niets meer bij past door je neus. Probeer vervolgens nog wat extra lucht binnen te krijgen door met je mond teugjes lucht in te ademen.

• Train op jou nivo zodat het niet onprettig aanvoelt. Je kunt bijvoorbeeld tot 6 tellen tot maximaal 10. Dat wil zeggen bij 1-6 tellen; 6 teugjes inademen.

• Vervolgens hou je de adem 6 tellen vast. 

• Adem in 6 tellen/teugjes volledig uit.

• Herhaal 10x

  Samenvattend:

1.  Adem in vanuit je buik, naar je ribben en middenrif en uiteindelijk tot de bovenkast van je borst. 'begin met inademen..een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'

2.  Hou je adem vast 'een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'

3.  Adem uit vanuit je borst, naar het middenrif en tot slot uit je buik..'adem uit een…, twee.., drie…, vier…, vijf…, zes…,zeven…, acht…, negen…, tien...'

Diepe in- en uitademhaling tijdens sporten en ademhalingsoefeningen
Een diepe ademhaling versterkt de uitzetting en samentrekking van de romp, waardoor het bloed beter door de organen stroomt en ze beter laat functioneren. Een diepe ademhaling zorgt voor: 

• Vergroten van longcapaciteit. Grotere zuurstofopname.

• Betere doorbloeding en lymfestroom waardoor de vitale organen beter werken.

• Gebruik van alle ademhalingsspieren.

• Gezondheid, vitaliteit en ontspanning.

• De longvolume variëert ongeveer van 6,0 tot 1,2 liter.

  Ademvolume bij een normale en een diepe ademhaling.

  

  ----> longcapaciteit

  Een normale ademhaling gaat vanzelf, de ademhalingsspieren werken niet en het ademvolume is klein. Een lage ademfrequentie en een klein ademvolume gedurende de dag is gezond. Door regelmatig te sporten, actief te bewegen en door ademhalingsoefeningen train je de longcapaciteit door een groter ademvolume.

  Buikademhaling: leer met het middenrif ademen

  Door inademen zetten de longen zich uit. Het middenrif wordt vlakker. Door deze neerwaartse beweging wordt de buik samengedrukt en daardoor zet de buikwand uit (daarom spreken we van buikademhaling).Tijdens het uitademen stijgt het middenrif en trekt de buikwand weer samen. Uitademen gaat vanzelf; er werken geen spieren. Door in- en uitademen ontstaat minder en meer ruimte in uw romp. Het ademhalingssysteem zorgt ervoor dat vitale organen voldoende bloedtoevoer krijgen. De buikademhaling zorgt voor een masserende effect van de vitale organen.

  Oefeningen Fitgym
  
  1) Buikademhaling: ga op je rug liggen met de handen op de buik. Duw bij inademing je handen omhoog en adem langzaam en rustig. Maak de uitademing zo lang mogelijk en gebruik je buikspieren om de buikwand meer naar binnen te drukken.
  2) Dwarse buikspieren: trek tijdens het uitademen actief je buik verder naar binnen.
  3) QiGong oefeningen: vloeiende bewegingen, concentratie en de juiste ademhaling.