Versterking rug-buikspieren, ademhaling, longcapaciteit, balans/evenwicht.

 

1. Losmaak-oefeningen voor hoofd, nek, schouders en rug

  1. Til je schouders omhoog en draai naar achteren 6x. Idem draai naar voren 6x.
  2. Hoofd/Nek. Kijk naar links, voel een lichte stretch, adem in, adem uit en kijk daarbij iets meer over je schouder. 
  3. Klik Hier voor de gehele oefening 1-14

 

2. Oefeningen voor versterking van rug- en buikspieren

De stabiliteit en kracht van je lichaam worden op de eerste plaats niet bepaald door de kracht van je armen en benen maar door de kracht van je centrum. Het gebied rond je onderrug en je onderbuik. Oefeningen ter versterking van je 'powerhouse': dwarse buikspieren, bekkenbodem, middenrif en spieren van je onderrug.

Oefening sterk powerhouse 1 en 2

  • Start in ruglig met 2 handen op de buik.

  • Probeer bij het inademen je handen met je buik weg te duwen; buikademhaling.

  • Hierdoor spant het diafragma (middenrif) aan.

  • Klik Hier voor de oefening Powerhouse 1 en 2
Oefening sterke rug-buikspieren

Oefeningen om je buik-en rugspieren sterker te maken. Probeer deze oefeningen 2x per week te doen. Probeer te oefeningen te doen met een rustige ademtechniek en blijf binnen je grenzen.

  1. De rechte strekking. Ga liggen met benen gestrekt en breng je armen naar achteren. Op inademing rek je de rechterarm en rechterbeen uit ( 3x ). Wissel links (3x). Daarna op inademing beide armen en beide benen strekken ( 3x ).
  2. Bekkenheffen.
Adem in (buikademhaling), holle rug, billen op de grond. Adem uit, vlak de rug af (bol) en beweeg stuitje klein beetje omhoog. Beweeg in een matig tempo en adem rustig in en uit. 10 x

3.Klik Hier voor de gehele oefening rug-buikspieren.

 

Spierpijn

Fitgym oefeningen geven nauwelijks spierpijn. Vaak wordt gezegd dat iemand het niet goed gedaan heeft wanneer hij of zij geen spierpijn had na het sporten; dit is onjuist. Het streven is weinig tot geen spierpijn.

3. Balansoefening: train je evenwichtsorgaan

1. Kraanvogel

  • Kraanvogel 1: ga goed staan op ietsmeer dan heupbreedte met de knieën ontspannen ( dus niet gestrekt ). Plaats je gewicht op rechts, adem rustig met de buikademhaling. Til de L- knie op tot horizontaal en hou dit vast. Wissel
  • Klik Hier voor de gehele oefening training evenwichtsorgaan.

4. Ademhaling: training longcapaciteit en ademhalingsspieren

 

Oefening longcapaciteit 

Bij een normale ademhaling gebruiken we slechts een gedeelte van onze longcapaciteit. Door actief te bewegen en door sporten gaan we dieper in- en uitademen. We gebruiken meer van onze longcapaciteit en gebruiken alle ademhalingsspieren zoals buikspieren, middenrif en tussenribspieren. We kunnen onze longcapaciteit en ademhalingsspieren trainen met actief bewegen, sporten en ademhalingsoefeningen.

 

 Uitleg oefening longcapaciteit:

  • Leg je handen op de buik of in je zij met de duimen naar binnen.

  • Adem vervolgens langzaam in door je neus. Adem met teugjes in en tel  een..., twee ..., drie...

  • Klik Hier voor de gehele oefening longcapaciteit

Oefening meditatie in beweging 18 vorm QiGong

 

Oefening 18 vorm QiGong

Klik Hier voor schema 18 vorm Qigong

De complete training: krachttraining en aerobe Training

Spierversterkende oefeningen (krachttraining) afwisselend met aerobe training ( stevig wandelen, fietsen) is een uitstekende combinatie om sterk te worden met een goede conditie.

 

 

 Klik Hier voordelen complete training

Dokters van Morgen NPO1 Spierkracht