2. Oefeningen voor versterking van rug- en buikspieren
De stabiliteit en kracht van je lichaam worden op de eerste plaats niet bepaald door de kracht van je
armen en benen maar door de kracht van je centrum. Het gebied rond je onderrug en je onderbuik.Oefeningen ter versterking van je 'powerhouse': dwarse buikspieren, bekkenbodem, middenrif en spieren van je onderrug.
Oefening sterk powerhouse 1 en
2
Start in ruglig met 2 handen op de buik.
Probeer bij het inademen je handen met je buik weg te duwen; buikademhaling.
Oefeningen om je buik-en rugspieren sterker te maken. Probeer deze oefeningen 2x per week te doen. Probeer te oefeningen te doen met een rustige ademtechniek en blijf binnen je
grenzen.
De rechte strekking. Ga liggen met benen gestrekt en breng je armen naar achteren. Op inademing rek je de rechterarm en
rechterbeen uit ( 3x ). Wissel links (3x). Daarna op inademing beide armen en beide benen strekken ( 3x ).
Bekkenheffen.
Adem in (buikademhaling), holle rug, billen op de grond. Adem uit, vlak de rug af (bol) en beweeg stuitje klein beetje omhoog. Beweeg in een matig tempo en adem rustig in en uit.
10 x
3.Klik Hiervoor de gehele oefening rug-buikspieren.
Spierpijn
Fitgym oefeningen geven nauwelijks spierpijn. Vaak wordt gezegd dat iemand het niet goed gedaan heeft wanneer hij of zij geen spierpijn had na het
sporten; dit is onjuist. Het streven is weinig tot geen spierpijn.
3. Balansoefening: train je evenwichtsorgaan
1. Kraanvogel
Kraanvogel 1: ga goed staan op ietsmeer dan heupbreedte met de knieën ontspannen ( dus niet gestrekt ). Plaats je gewicht op rechts, adem rustig met de buikademhaling. Til de L-
knie op tot horizontaal en hou dit vast. Wissel
Klik Hiervoor de gehele oefening training evenwichtsorgaan.
4. Ademhaling: training longcapaciteit en
ademhalingsspieren
Oefening longcapaciteit
Bij een normale ademhaling gebruiken we slechts een gedeelte van onze
longcapaciteit. Door actief te bewegen en door sporten gaan we dieper in- en uitademen. We gebruiken meer van onze longcapaciteit en gebruiken alle ademhalingsspieren zoals buikspieren,
middenrif en tussenribspieren. We kunnen onze longcapaciteit en ademhalingsspieren trainen met actief bewegen, sporten en ademhalingsoefeningen.
Uitleg oefening longcapaciteit:
Leg je handen op de buik of in je zij met de duimen naar binnen.
Adem vervolgens langzaam in door je neus. Adem met teugjes in en tel een..., twee ...,
drie...
De complete training: krachttraining en aerobe Training
Spierversterkende oefeningen (krachttraining) afwisselend met aerobe training ( stevig wandelen, fietsen) is een uitstekende combinatie om sterk te worden met een goede conditie.
