Oefeningen om je buik-en rugspieren sterker te maken. Probeer deze oefeningen 2x per week te doen. Probeer te oefeningen te doen met een rustige ademtechniek en blijf binnen je grenzen.
- De rechte strekking. Ga liggen met benen gestrekt en breng je armen naar achteren. Op inademing rek je de rechterarm en rechterbeen uit ( 3x ). Wissel links (3x). Daarna op inademing beide armen en beide benen strekken ( 3x ).
- Bekkenheffen.
Adem in (buikademhaling), holle rug, billen op de grond. Adem uit, vlak de rug af (bol) en beweeg stuitje klein beetje omhoog. Beweeg in een matig tempo en adem rustig in en uit. 10 x
3. Bekkenbodemspieren. Ga ontspannen liggen met je armen langs het lichaam. Plaats je linkerbeen over je rechterbeen. Adem in, adem uit en zet kracht door de buitenkant van je voeten tegen elkaar te drukken. Je voelt dat je onderlichaam ( rug, buikspieren, bekkenbodem) zich aanspannen. 5x. Wissel. Je rechterbeen over je linkerbeen. Zet kracht op uitademing. 5x
4. Rechte buikspieren.
Plaats je hoofd in je handen. Je rug niet afvlakken maar de natuurlijke S- kromming handhaven. Je kunt met je hand onder de rug door. Adem in, op uitademing til je schouders omhoog voor aanspannen rechte buikspieren. Daarna trek je buik in voor de dwarse buikspieren en knijp matig de bekkenbodem aan. ( gevoel van plas ophouden ). Maak kleine crunches, gelijkmatig tempo en hoofd blijft horizontaal. Maak 10 herhalingen.
5. Schuine buik- taille spieren
Ga naar rechts ( zie afbeelding ) en hou 10 sec vast. Kom terug naar het midden en idem links. Kom terug naar het midden ga naar rechts en strek 5x bovenste been uit en in. Wissel idem links. Gaat dit goed dan komt de zwaarste oefening. Ga naar rechts, strek bovenste been uit/onderste been uit en vervolgens trek je de benen weer in 5x. Wissel idem links.
6. Strekking rug-taille spieren
Vanuit oefening 5 leg je de opgetrokken benen op de grond. Spreid je armen en draai je hoofd in tegenovergestelde richting van de benen. Adem in, adem uit en ontspan 5x. Wissel.
7. Voorwaartse buiging
Strekking rug en achterkant benen.
Breng je armen omhoog en naar voren. Voel de strekking in je rug en achterkant benen. Ga tot ongeveer 90%. Het is niet nodig dat je de tenen aan kunt raken. Op inademing een langzame kleine beweging naar voren. Je voelt dan meer strekking. 10 x
8. Kruiphouding
De kruiphouding voor een soepele wervelkolom. Neem de kruiphouding aan. Armen recht onder de schouders, benen onder de heupen. Adem in, richt je hoofd op en een holle rug. Adem uit, breng de kin naar je borst en maak de rug bol. Beweeg in een rustig tempo met een rustige ademhaling. 10 x
9. Balans kruiphouding.
Neem de kruiphouding aan. Tik met de rechterhand de linker knie aan en strek. Kijk je hand na, echter hoofd niet te veel strekken. 10x. Wissel linkerhand naar rechterknie.
10. Cobra
Op inademing til je hoofd en bovenlichaam op. Heup en onderbuik blijft op de grond. Oefen met je ellebogen druk uit en richt je iets verder op. Voel de onderrug, niet forceren. Een rustige ademhaling, hou 10 sec. vast en ontspan. Herhaal.
11. Ademfrequentie
Ga rustig liggen met je handen op de buik. Doe de buikademhaling. Een buikademhaling geeft ontspanning en betere doorbloeding van je organen. In rust een lage ademfrequentie van ongeveer 8 per minuut. Adem in en adem uit door de neus. De uitademing is langer dan de inademing. Na de uitademing ongeveer een pauze van 4-6 sec. Zo kom je op ongeveer 8 ademhalingen per minuut. Doe dit ongeveer 5 min. en sta dan rustig op. Tot de volgende keer!
*********************************Train je evenwichtsorgaan************************************
