Fitgym oefening 'powerhouse' rug-buikspieren.


De stabiliteit en kracht van je lichaam worden op de eerste plaats niet bepaald door de kracht van je armen en benen maar door de kracht van je centrum. Het gebied rond je onderrug en je onderbuik. Tijdens de fitgymlessen worden oefeningen gedaan ter versterking van je 'powerhouse'. 

Het spierkorset van je centrum wordt gevormd door de volgende spieren:

spieren van je onderrug (Multifidus)
- Dwarse buikspieren (Transversus Abdominus)
- Bekkenbodem
- Middenrif
- Heupbuig

 

Oefeningen voor een sterk 'Powerhouse' 1

  • Start in ruglig met 2 handen op de buik.

  • Probeer bij het inademen je handen met je buik weg te duwen; buikademhaling.

  • Hierdoor spant het diafragma (middenrif) aan.

  • Adem uit zodat je buik weer naar beneden zakt.

  • Herhaal 10x

  • Probeer daarna bij het inademen je buik bol te maken en bij het uitademen bewust je buik weer in te trekken.

  • Hierdoor spannen je dwarse buikspieren aan.

  • Herhaal 10x

  • Trainen van je bekkenbodemspier.

  • Probeer wanneer je uitademt je bekkenbodem aan te knijpen en weer los te laten.

  • Knijp deze aan alsof je je plas moet ophouden.

  • Herhaal 10x en richt je aandacht enkel en alleen naar het aanspannen van deze spier (plasspier).

Oefeningen voor een sterk 'Powerhouse' 2

  • Start de oefening in kruiphouding op handen en knieën.

  • Hol/bol. Kantel je bekken voorover (rug hol maken) en achterover (rug bol maken).

  • Neem een holle rug aan; aanspannen van je diepe onderrugspieren.

  • Trek je onderbuik in; dwarse buikspieren.

  • Span je bekkenbodemspier aan.

  • Strek vervolgens een arm en tegenovergestelde been uit.

  • 10 seconden deze houding met aanspanning van je 'powerhouse' vasthouden en rustig doorademen.

  • Ontspan en herhaal de oefening met wisseling van arm en been.

  • 2x zowel linker als rechterarm (dus in toaal 40 seconden).

De 'C' van computer of de 'S' van sterk  

Veel mensen met een zittend beroep hebben de S-bocht vervangen door de C-bocht: de C van computer. Bij afvlakking, een bolle rug wordt geen beroep gedaan op de rugspieren en verzwakken zij steeds meer. De wervelkolom is geen rechte stang maar vertoont een S-bocht. Handhaaf de natuurlijke curvatuur van de wervelkolom. Kantel het bekken voorover en maak je rug actief hol! Een sterke rug is een holle rug waarbij de rugspieren actief zijn.

http://www.webklik.nl/user_files/2015_03/579649/sterke_rug.JPG