Meditatieve Krachttraining: meditatie en krachttraining

>>>naar alle columns

Een sterk lichaam en geest                                                        

Je zou het niet verwachten; de combinatie van een ademhalingsmeditatie en krachttraining.

Het lijken twee tegenpolen van stoer/sterk-spiritueel/tai chi. En tegenpolen trekken elkaar aan:

meditatieve krachttraining.

 

Meditatieve Krachttraining 

Bij de eerste trainingen ligt de focus op het versterken van je spierkracht met losse gewichten en toestellen. Je leert de oefeningen correct uitvoeren met de juiste ademtechniek. Na deze periode kun je beginnen met de meditatieve krachttraining: de oefeningen worden nu heel langzaam uitgevoerd met een lagere belasting/gewicht (75%) waarbij je bewust met aandacht je ademhaling volgt: een diepe in- en uitademing met aandacht. De training geeft ontspanning en versterkt je spierkracht.

 

Uitleg krachttraining

Oefening dumbell squat. Je neemt 2 dumbells van bv. 5 kg in je handen en je maakt een

kniebuiging. De beenspieren worden sterker omdat je lichaam 10 kg zwaarder is.

De oefening:

  • Je maak een kniebuiging en ga tot 90 graden naar beneden. Ik adem in.
  • Je komt omhoog, adem uit, tot beginhouding. ( bij kracht zetten uitademen )
  • Dit is 1 rep herhaling. Je maakt 12 reps in een matig tempo

Uitleg meditatie

Een ademhalingsmeditatie gaat je aandacht naar je ademhaling. De buikademhaling:

  • Adem in door de neus
  • Adem uit door de neus, pauzeer en adem weer in bij een matige drang tot ademen

Door krachttraining met de juiste techniek ligt je aandacht bij het correct uitvoeren van de oefening en je ademtechniek. Dit is ook een reden van het ontspannen gevoel na de training.

 

Meditatieve krachttraining: meer ontspanning en sterkere spieren

Heb je vragen en/of interesse in deze training Contact

Lees meer: Krachttraining en ademhaling

 

Bij de oefening squat worden je beenspieren sterker. De kracht die de beenspieren moeten leveren worden mede bepaald door de snelheid van de beweging. Hoe langzamer de beweging hoe meer de spieren uitgedaagd worden. Bij een meditatieve krachttraining voeren we de oefening heel langzaam uit. Met als resultaat: meer ontspanning en sterkere spieren.

  • Je neemt nu 4 kg i.p.v. 5 kg ( zie voorbeeld )
  • Maak een kniebuiging en ga heel langzaam tot 90 graden naar beneden. Adem in.
  • Kom heel langzaam omhoog, adem uit, tot beginhouding. ( bij kracht zetten uitademen )
  • Dit is 1 rep herhaling. Je maakt 12 reps in een heel langzaam tempo.
  • Meer focus op ademhaling/meditatie en meer inspanning van de spieren

Ik doe wisselend drie vormen van krachttraining:

  1. Meditatieve krachttraining heel langzaam 12 reps per oefening/spiergroep; 75% gewicht
  2. Krachttraining in een matig tempo 8-12 reps per oefening/spiergroep; 100 % gewicht
  3. Krachttraining bulk hoger tempo 20-30 reps, een oefening per spiergroep; gewicht 75 %

Tussen de trainingen 3-4 dagen rust voor optimaal herstel; een training overslaan voor extra rust is goed en geeft geen verlies van spierkracht.